Muskelabbau beim Abnehmen mit GLP-1: was Studien zu Semaglutid und Tirzepatid zeigen und wie Krafttraining und Eiweiß schützen

Muskelabbau beim Abnehmen: worum es eigentlich geht

Wer abnimmt, verliert Fett und einen Teil der fettfreien Masse. Dazu gehören Muskeln, aber auch Wasser, Organe und Bindegewebe. Unter GLP-1-Medikamenten ist das nicht grundsätzlich anders als bei anderen Formen der Gewichtsabnahme, durch die starke und schnelle Abnahme aber besonders sichtbar. Krafttraining und Eiweiß helfen, möglichst viel Muskulatur zu erhalten.

„Verliere ich mit der Spritze meine Muskeln?“ Muskelabbau beim Abnehmen ist eine der häufigsten Sorgen unter GLP-1. Diese Frage hören wir in der Community fast so oft wie die nach Nebenwirkungen. Sie ist berechtigt, denn Schlagzeilen über Muskelabbau unter Ozempic, Wegovy oder Mounjaro verunsichern viele. Gleichzeitig ist das Thema oft verkürzt dargestellt. Eine gemeinsame Empfehlung von vier US-Fachgesellschaften hat 2025 zusammengefasst, was man weiß und was man tun kann.^[1]

Warum das Thema so emotional ist

Muskeln stehen für Kraft, Selbstständigkeit und Gesundheit. Wer jahrelang mit dem Gewicht gekämpft hat, möchte nicht das Gefühl haben, beim Abnehmen etwas Wichtiges zu verlieren. Die gute Nachricht: Du kannst viel dafür tun, dass dein Körper beim Abnehmen vor allem Fett abbaut – und du musst dafür kein Leistungssportler werden.

Fettfreie Masse ist nicht gleich Muskulatur

Wenn Studien über den Verlust an „Magermasse“ oder „fettfreier Masse“ berichten, klingt das schnell nach Muskelabbau. Ganz so einfach ist es nicht.^[1]

Was zur fettfreien Masse gehört

Zur fettfreien Masse zählen die Skelettmuskulatur, aber auch Organe, Knochen, Bindegewebe und ein großer Teil des Körperwassers. Laut der gemeinsamen Empfehlung der Fachgesellschaften macht Muskulatur etwa die Hälfte der fettfreien Masse aus.^[1] Ein Teil des Rückgangs ist zudem eine normale Anpassung: Ein leichterer Körper braucht weniger tragendes Gewebe, und mit dem Fett geht auch Wasser verloren.

Was das bedeutet: Ein Verlust von fettfreier Masse ist nicht automatisch ein Verlust an Muskelkraft. Entscheidend für deinen Alltag ist, ob du kräftig und belastbar bleibst – und genau das lässt sich mit Training gut beeinflussen.

Körperzusammensetzung statt nur Gewicht

Die Waage zeigt nur die Summe aus Fett, Muskeln, Wasser und Knochen. Aussagekräftiger ist die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis dieser Anteile. Wie du Werte einer Körperanalysewaage einordnest und wo ihre Grenzen liegen, erklärt der Beitrag zu Körperfett, Muskelmasse und Wasser.

Was Studien zu Semaglutid und Tirzepatid zeigen

In einer Teilstudie von STEP 1 mit Semaglutid entfielen von durchschnittlich 13,6 Kilogramm Gewichtsverlust 5,3 Kilogramm auf fettfreie Masse, also etwa 38 Prozent. Da Muskeln etwa die Hälfte davon ausmachen, entspricht das grob einem Fünftel des Gewichtsverlusts. Auch unter Tirzepatid ging fettfreie Masse verloren, die Fettmasse sank aber deutlich stärker.

Die Zahlen aus STEP 1 und SURMOUNT-1

In STEP 1 erhielten Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas ohne Diabetes Semaglutid 2,4 Milligramm einmal pro Woche oder Placebo.^[2] In einer Teilgruppe wurde die Körperzusammensetzung mit einer speziellen Röntgenmessung (DXA) bestimmt. Die gemeinsame Empfehlung der Fachgesellschaften fasst das Ergebnis so zusammen: Von durchschnittlich 13,6 Kilogramm Gewichtsverlust waren 5,3 Kilogramm fettfreie Masse.^[1] In SURMOUNT-1 mit Tirzepatid sank die fettfreie Masse ebenfalls; die Fettmasse nahm dabei aber deutlich stärker ab, sodass sich die Körperzusammensetzung insgesamt zugunsten der fettfreien Masse verschob.^[1]

Was das bedeutet: Wer zehn Kilogramm abnimmt, verliert nach diesen Zahlen grob zwei Kilogramm Muskulatur, wenn er nichts dagegen tut. Das ist ein relevanter, aber kein dramatischer Anteil – und er ist nicht einzigartig für GLP-1-Medikamente. Wichtig: Die Studien messen, was ohne gezieltes Training passiert. Sie messen nicht, wie viel Muskulatur sich mit Krafttraining und genug Eiweiß erhalten lässt.

Ist das bei der Spritze schlimmer als bei einer Diät?

Auch bei klassischen Diäten oder nach Operationen zur Gewichtsreduktion geht fettfreie Masse verloren. Der Anteil hängt unter anderem davon ab, wie schnell und wie stark jemand abnimmt, wie viel Eiweiß er isst und ob er sich bewegt.^[1] Unter GLP-1-Medikamenten kommt hinzu, dass Menschen oft sehr wenig essen. Deshalb rücken Eiweiß und Krafttraining hier besonders in den Fokus.

Warum Muskeln beim Abnehmen so wichtig sind

Muskulatur ist weit mehr als Aussehen. Sie beeinflusst, wie belastbar du im Alltag bist und wie dein Stoffwechsel arbeitet.^[1]

Kraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit

Muskeln tragen dich durch den Tag: Treppen steigen, Einkäufe tragen, vom Boden aufstehen. Mit dem Alter wird ihr Erhalt immer wichtiger, weil Muskelmasse ohnehin abnimmt und Stürze häufiger werden. Für ältere Menschen und Menschen, die bereits wenig Muskulatur haben, ist ein muskelschonendes Abnehmen deshalb besonders wichtig.^[1]

Muskeln und Blutzucker

Muskeln sind einer der größten Abnehmer von Zucker im Körper. Bewegung und Muskelarbeit helfen, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, auch bei Typ-2-Diabetes. Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Diabetes deshalb neben Ausdauerbewegung ausdrücklich Krafttraining an mehreren Tagen pro Woche.^[6]

Was das bedeutet: Es geht nicht darum, die Abnahme zu bremsen. Die Gewichtsabnahme selbst bringt für viele Menschen mit Adipositas oder Typ-2-Diabetes gesundheitliche Vorteile. Ziel ist, sie so zu gestalten, dass vor allem Fett verschwindet und die Muskulatur möglichst erhalten bleibt.

Krafttraining: der wichtigste Hebel gegen Muskelabbau beim Abnehmen

Die Fachgesellschaften halten Eiweiß allein für unzureichend, um Muskeln beim Abnehmen zu erhalten – es braucht strukturiertes Krafttraining. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche, zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität. Ab 65 kommen Gleichgewichtsübungen hinzu.

Was die Empfehlungen konkret sagen

Laut der gemeinsamen Empfehlung der Fachgesellschaften reicht eine hohe Eiweißzufuhr ohne strukturiertes Krafttraining wahrscheinlich nicht aus, um Muskulatur zu erhalten.^[1] Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche und dazu an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen. Für Menschen ab 65 Jahren kommen an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen für Gleichgewicht und Kraft hinzu.^[3]

So kannst du anfangen

Krafttraining muss nicht im Fitnessstudio stattfinden. Für den Einstieg eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Widerstandsband:

• Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, langsam und kontrolliert
• Liegestütze an der Wand oder an der Küchenarbeitsplatte
• Rudern mit einem Widerstandsband
• Treppensteigen oder Ausfallschritte an einer Stütze
• Wadenheben und Übungen für die Rumpfmuskulatur

Wichtiger als die perfekte Übung ist die Regelmäßigkeit und eine langsame Steigerung: etwas mehr Wiederholungen, etwas mehr Widerstand, etwas mehr Zeit. Wer unsicher ist, holt sich Anleitung in einer Physiotherapiepraxis, einem Rehasportverein oder einem Fitnessstudio mit Einweisung.

Wie eine einfache Trainingswoche aussehen kann

Ein Beispiel, das du an dein Niveau anpassen kannst: an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, etwa montags und donnerstags, je 20 bis 30 Minuten Kraftübungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf, an den übrigen Tagen tägliche Spaziergänge oder Radfahren. So kommst du auf die Empfehlungen der WHO, ohne dass Training den ganzen Tag bestimmt.^[3] Wer mag, notiert die Wiederholungen und sieht nach ein paar Wochen schwarz auf weiß, wie die Kraft wächst. Das motiviert oft mehr als jede Zahl auf der Waage.

Wann du vorher ärztlich nachfragen solltest

Wenn du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkprobleme oder Folgeerkrankungen eines Diabetes wie Nerven- oder Augenschäden hast oder lange keinen Sport gemacht hast, kläre vor dem Einstieg ab, welche Belastung für dich passt. Das ist kein Grund, auf Training zu verzichten, sondern hilft, es sicher zu gestalten.

Eiweiß als zweiter Baustein für die Muskelmasse

Damit Training wirken kann, braucht der Körper genug Bausteine. Für die Phase der aktiven Gewichtsabnahme nennt die gemeinsame Empfehlung 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag oder grob 80 bis 120 Gramm.^[1] Der allgemeine Referenzwert der DGE für Erwachsene ohne Abnahme liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm, ab 65 Jahren bei 1,0 Gramm.^[4]

Eiweiß über den Tag verteilen

Unter GLP-1-Therapie ist der Magen schnell voll. Es lohnt sich deshalb, Eiweiß auf mehrere kleine Mahlzeiten zu verteilen und in jeder Mahlzeit zuerst zu essen.^[1] Wie das auf dem Teller aussieht, mit Beispieltag und Lebensmitteln, erklärt unser Ratgeber zur Ernährung und Eiweiß unter GLP-1. Eine Spanne für dein Gewicht berechnet der Eiweiß-Rechner.

Eiweiß rund ums Training

Viele fragen, ob Eiweiß direkt nach dem Training besser wirkt. Für den Alltag wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist, dass über den ganzen Tag genug zusammenkommt. Praktisch ist es trotzdem, eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen kleinen Snack wie Skyr oder Quark in die Zeit nach dem Training zu legen, weil der Appetit dann bei manchen etwas größer ist.

Bei Nierenerkrankungen gilt etwas anderes

Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine geringere Eiweißmenge nötig sein. Das betrifft auch viele Menschen mit langjährigem Diabetes. Die passende Menge legt in diesem Fall immer die Praxis fest, nicht ein allgemeiner Richtwert.^[1]

Vier typische Fehler, die Muskelabbau beim Abnehmen verstärken

Viele, die unter GLP-1 abnehmen, machen alles richtig – und trotzdem schleichen sich Gewohnheiten ein, die den Muskelabbau beim Abnehmen verstärken können. Die gute Nachricht: Alle vier lassen sich mit kleinen Änderungen beheben.^[1][3]

Über lange Zeit sehr wenig essen

Wenn der Appetit fast verschwindet, rutschen manche über Wochen in ein sehr großes Energiedefizit. Der Körper holt sich die fehlende Energie dann nicht nur aus Fett, sondern greift stärker auf Eiweiß aus den Muskeln zurück. Laut der gemeinsamen Empfehlung der Fachgesellschaften steigt bei sehr geringer Essmenge außerdem das Risiko für Nährstofflücken.^[1] Regelmäßige kleine Mahlzeiten mit Eiweiß sind deshalb nicht nur gut für den Magen, sondern auch für die Muskeln.

Nur Ausdauer, kein Krafttraining

Spazierengehen, Radfahren und Schwimmen sind wertvoll für Herz, Kreislauf und Blutzucker. Für den Erhalt der Muskulatur braucht es aber zusätzlich einen Reiz, bei dem die Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten.^[3] Wer nur Ausdauer macht, lässt den wichtigsten Hebel gegen Muskelabbau beim Abnehmen liegen. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche sind ein guter Anfang.

Zu schnell zu viel wollen

Wer nach langer Pause sofort hart trainiert, riskiert Überlastung, Muskelkater und Frust – und hört oft nach zwei Wochen wieder auf. Besser ist ein Plan, der klein beginnt und regelmäßig ein wenig mehr verlangt. Gerade mit wenig Energie aus der Nahrung braucht der Körper Zeit, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Kontinuität schlägt Intensität.

Schlaf und Erholung unterschätzen

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholung danach. Ausreichend Schlaf und Ruhetage zwischen anstrengenden Krafteinheiten gehören deshalb zum Plan dazu. Wer dauerhaft erschöpft ist, sollte das nicht einfach auf die Spritze schieben, sondern in der Praxis ansprechen, denn dahinter können auch Nährstoffmängel oder andere Ursachen stecken.

Was das bedeutet: Muskelabbau beim Abnehmen ist kein Schicksal, sondern zu einem guten Teil beeinflussbar. Genug essen, gezielt trainieren, langsam steigern und gut erholen – diese vier Punkte schützen deine Muskulatur mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Sport mit Diabetes: Unterzuckerung vermeiden

Bewegung senkt den Blutzucker, oft auch noch Stunden nach dem Training. Das ist erwünscht, kann aber bei bestimmten Diabetesmedikamenten zu Unterzuckerungen führen.^[5][6]

Wer besonders aufpassen muss

GLP-1-Medikamente allein führen selten zu Unterzuckerungen. Bei Typ-2-Diabetes steigt das Risiko aber, wenn zusätzlich Insulin oder Sulfonylharnstoffe genommen werden.^[7] Menschen mit Typ-1-Diabetes nutzen immer Insulin und müssen Training ohnehin mit ihrer Insulintherapie abstimmen; GLP-1-Medikamente sind für Typ-1-Diabetes in der EU nicht zugelassen, ein Einsatz wäre off-label.^[7]

Mit wenig Essen trainieren

Unter GLP-1 essen viele vor dem Training kaum etwas. Wer kein Insulin und keine Sulfonylharnstoffe nimmt, verträgt das oft gut; trotzdem hilft ein kleiner, eiweißreicher Snack und ausreichend Flüssigkeit, damit du dich nicht schwindelig oder schlapp fühlst. Wer zu Unterzuckerungen neigt, plant Training und Mahlzeiten gemeinsam mit dem Diabetesteam.

So behältst du Muskeln und Verlauf im Blick

Eine genaue Messung der Muskelmasse gelingt nur mit Verfahren wie DXA, die im Alltag kaum verfügbar sind.^[2] Trotzdem gibt es gute Hinweise darauf, ob du auf einem guten Weg bist.

Waage, Maßband und Alltagstests

Körperanalysewaagen arbeiten mit Bioimpedanz und schätzen Fett- und Muskelanteile; die Einzelwerte schwanken, etwa mit dem Wasserhaushalt. Aussagekräftiger ist der Trend über Wochen bei gleichen Messbedingungen. Der Taillenumfang zeigt zusätzlich, ob vor allem Bauchfett abnimmt. Ganz praktische Tests sind ebenso wertvoll: Wie oft kannst du ohne Hände vom Stuhl aufstehen? Werden Treppen leichter? Steigt die Zahl der Wiederholungen im Training?

Wann du ärztlich nachfragen solltest

Wenn du trotz Training deutlich an Kraft verlierst, häufiger stolperst oder stürzt, dich dauerhaft erschöpft fühlst oder sehr schnell abnimmst, sprich das in der Praxis an. In LEVYRA kannst du Gewicht, Taillenumfang, Werte einer Körperanalysewaage und Training gemeinsam mit deinen Injektionen dokumentieren. Wie du dein Tempo der Abnahme in Kilo und Prozent pro Woche berechnest, zeigt der Abnehm-Verlauf-Rechner. Unser Beitrag zur Körperzusammensetzung unter Semaglutid vertieft die Studiendaten.

Fazit: Muskelabbau beim Abnehmen lässt sich begrenzen

Bei jeder größeren Gewichtsabnahme geht auch fettfreie Masse verloren, unter GLP-1-Medikamenten wie bei anderen Methoden.^[1] In STEP 1 war es gut ein Drittel des Gewichtsverlusts, davon etwa die Hälfte Muskulatur.^[1][2] Krafttraining und genug Eiweiß sind die wirksamsten Gegenmittel.^[1][3]

Das Wichtigste in drei Sätzen

Trainiere an mindestens zwei Tagen pro Woche deine großen Muskelgruppen und steigere die Belastung langsam. Iss trotz kleiner Portionen genug Eiweiß und verteile es über den Tag. Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, plant Training und Medikamente gemeinsam mit dem Diabetesteam, um Unterzuckerungen zu vermeiden.